Sistem Latihan Senam Aerobik

   Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistem am bersenam yang terdiri daripada tiga fasa, iaitu:

2.2.1 Pemanasan (Warming Up)

   Dalam fasa ini boleh menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamik pemanasan. Pola yang kedua iaitu kebalikan dari pola pertama di mana seseorang melakukan pemanasan dinamik dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan aktiviti penguluran otot - otot tubuh / stretching.

   Aktiviti pemanasan / warming up ini mempunyai tujuan iaitu:

meningkatkan elastisitas otot dan ligamen sekitar sendi untuk mengurangkan risiko kecederaan.Meningkatkan suhu badan dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktiviti utama, iaitu aktiviti latihan.

   Dalam fasa ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematik, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut bermula dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.

Prinsip-prinsip Memanaskan Badan

a)    Memanaskan badan secara am atau untuk meningkatkan suhu otot dan darah dapat meningkatkan pencapaian ahli sukan.

b)    Aktiviti-aktiviti yang disusun sebaik-baiknya dikaitkan dengan sukan yang dimainkan supaya penguasaan kemahiran asas dapat dipertingkatkan.

c)    Latihan memanaskan badan boleh dijalankan secara pasif jika aktibiti aktif tidak boleh dijalankan.

d)    Aktiviti memanaskan badan mencegah kelesuan dan kecederaan otot semasa bermain.

e)    Prosedur memanaskan badan hendaklah tersusun dan bersesuaian dengan individu melaksanakannya.

f)     Bagi menaikkan suhu badan 1-2 darjah satu kombinasi intensiti  dan jangka masa perlu disusun dan ia hendaklah tidak mendatangkan kelesuan kepada pelatih.

g)    Peluh perlu digunakan sebagai penanada kenaikan suhu badan.

h)   Memanaskan badan adalah lebih penting untuk aktiviti yang menggunakan kekuatan dan kuasa.

i)     Latihan memanaskan badan yang dilaksanakan secara lebihan bebanan akan memberikan kesan positif kepada koodinasi neuro-muscular.

Cara-cara Memanaskan Badan

Terdapat beberapa cara untuk menjalankan latihan memanaskan badan,antaranya ialah :-

a)    Pasif iaitu tidak memerlukan seseorang pelatih itu melakukan aktiviti hanya menggunakan salah satu cara berikut iaitu : ‘ Hotbath’,’ Hot Shower’,’Heat Lamp’ dan ‘ Sauna Bath’.

b)    Aktif iaitu emerlukan akiviti seperti berlari,kalistenik,mengayuh basikal dan sebagainya.

c)    Memanaskan Badan Secara Am iaitu melakukan aktiviti yang melibatkan pergerakan seluruh tubuh badan atau fizikal melalui aktiviti pasif dan aktif.

d)    Memanaskan badan secara khusus ke atas otot-otot tertentu sesuai dengan fungsi otot.

e)    Memanaskan badan dengan berintensiti dalam jangka masa yang tertent iaitu suatu program dirancang sesuai dengan matlamat latihan.

f)     Memanaskan badan dengan mengaplikasikan prinsip-prinsip lebihan beban.

2.2.2  Aktiviti Inti

   Fasa latihan adalah fasa utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fasa ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu penunjuk latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahawa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fasa latihan. Kadar training zone adalah 60% - 90% dari denyut nadi maksimum seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeza, bergantung kepada peringkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimum seseorang (DNM):

DNM = 220 - Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

SDNM = 200 - Usia (Tahun)

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimum bagi orang awam / bukan atlet adalah:

Dalam senam aerobik, fasa inti boleh dilakukan dengan aktiviti senam aerobik low impact, moderate impact, high impact mahupun mix impact selama 25 - 55 minit.

2.2.3 Pendinginan (Cooling Down)

   Pada fasa ini hendaklah melakukan dan memilih gerakan - gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, sekurang-kurangnya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

   Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara berperingkat tersebut kepada untuk mengelakkan penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan keletihan dan rasa sengal pada bahagian tubuh / otot tertentu.

1. Melakukan senam aerobik mengikut peringkat benturan

   Berdasarkan peringkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik boleh dibahagikan kepada tiga bahagian, iaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.

   Perbezaan tahap pertembungan tersebut didasarkan pada perbezaan sentuhan salah satu kaki terhadap tingkat. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di tingkat setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine, mengangkat lutut, langkah V dll.

   Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan kedudukan tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di tingkat setiap masa dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan tingkat / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat, power moves, lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang ertinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.

2.3 Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik

   Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat benturan adalah peringkat sentuhan salah satu kaki terhadap tingkat. Ini di bawah ini akan diuraikan ketiga macam benturan kaki tersebut, iaitu:

1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

   Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di tingkat setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact:

1.1 Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan teruskan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

1.2 Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, teruskan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

    1.3 V step (langkah segitiga)

(1) Langkahkan kaki kanan ke arah menyerong kanan depan

(2) Langkahkan kaki kiri ke arah menyerong kiri depan

(3) Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal

(4) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal

1.4 Berjalan

Melangkah maju dan mundur

1. Sentuh langkah

2. Mambo

3. Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

1. Cha-cha-cha

2. Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lain di gunakan untuk mengangkat lutut.

2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact:

Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada hujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

Melompat

   Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari - pusat - tumit, dan begitu sebaliknya.

Twist

   Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada hujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah sebelah kiri - kanan dan sebaliknya.

Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

   Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua-dua kaki mengarah pada gerakan - gerakan meninggalkan tingkat / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact:

a) Lompat

   Lompat ke arah menegak dengan membuka kedua-dua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah sebelah kiri dan kanan.

b). Mengangkat lutut

   Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut ke kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi tingkat (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

c). Loncat

   Kedua-dua kaki melompat meninggalkan dan menyentuh lantai secara serentak

Lompat SERGAP

   Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan (hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua-dua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

 Power Moves

   Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari tingkat setinggi mungkin ke arah menegak.

Split

   Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.