LATIHAN FIZIKAL

 Pengenalan

   Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak.

    Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

2.5 Kaedah Latihan Aerobik

   Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

1)    Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

   Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

    Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat,87 (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

2)    Latihan Fartlek

   Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan di mana seseorang individu itu memerlukan ketahanan dan ketabahan. Sistem ini mula diperkenalkan dan dicipta di Sweden. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah.

   Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Objektif Latihan

Untuk meningkatkan dan mengekalkan dayatahan kardiovaskular.

Prinsip Latihan

a)    Jangan berlari sehingga tidak berupaya

b)    Jangan berehat sehingga pulih 100%

c)    Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot,aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120/140 d.s.m.

Kaedah perlaksanaan

1)    Aktiviti memanaskan badan perlu dibuat terlebih dahulu sebelum memulakan latihan fartlek.

2)    Pelatih boleh berlari mengikut rentak sendri serta boleh mengubah rentak kelajuan mengikut keupayaan.

3)    Latihan fartlek meliputi aktiviti :-

a)    Lari anak

b)    Lari pecut

c)    Skipping

d)    Berjalan

e)    Tekan tubi

4)    Semasa latihan, pelatih hendaklah memastikan latihan yang dibuat tidak sampai lesu dan berehat sampai segar semula.

5)    Tempat yang sesuai untuk latihan fartlek ialah :-

a)    Tanah lapang

b)    Kawasan ladang

c)    Tanah tinggi,rendah dan lurah

d)    Tepi pantai

e)    Kawasan lombong

f)     Tepi sungai

6)    Tidak ada penentuan jarak jauh latihan melaikan mengikut keupayaan individu.

7)    Latihan fartlek memerlu dan boleh membentuk disiplin diri yang kuat.

8)    Jarak anggaran di antara 5-10km atau dalam masa 45 minit.

Kepentingan Latihan Fartlek

Latihan fartlek begitu penting disenaraikan di dalam sesuatu sesi latihan kerana :-

a)    Ia boleh menghindarkan jemu dalam latihan

b)    Melambatkan kejadian lesu

c)    Membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan daripada berlari di atas permukaan yang berbeza-beza.

3)    Latihan Jeda Jarak Jauh

   Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.

   Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

88

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

   Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2.6 Kesan Melakukan Senam Aerobik

   Melakukan aktiviti sukan senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Ini juga manfaatnya:

1. Melatih Jantung, paru-paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih berkesan dan cekap.

2. Melatih kekuatan otot-otot tertentu sehingga otot-otot tersebut kelihatan lebih kuat dan kencang.

3. Meningkatkan Kelenturan tubuh dll

Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk

beberapa waktu.

   Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensity yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya

dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit.Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian di samping membantu mengurangkan tekanan perasaan. Ia membantu mengawal berat badan

dan mengurangkan paras lemak di badan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.Contoh senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal,berenang, menaiki tangga, menari, melompat tali dan sebagainya. Senaman aerobik ini boleh dilakukan berterusan untuk selama 20 minit setiap sesi atau dihentikan 10 minit setiap kali, 3 kali sehari untuk sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.

Contoh Senaman Aerobik

Berjalan dengan cepat	Joging
Berlali setempat	Berlari atas mesin treadmill
Berenang	Lompat tali
Tarirobik	Menaiki tangga
Bola sepak	Bola keranjang
dan lain-lain

   Disyorkan supaya senaman aerobik ini dipilih kerana faedahnya ke atas jantung dan kepada dayatahan fisikal keseluruhannya. Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akan meningkatkan permintaan badan kepada oksigen. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.