komponen kecergasan

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan?

   Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik .Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan.Manakala,untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti,Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik.Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

   Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30) Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.

Beberapa langkah beringat yang perlu diambil semasa bersenam: Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman anda. Sebelum memulakan apa-apa bentuk senaman dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu demi keselamatan anda, terutama jika anda : Berumur 35 tahun ke atas,tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan andai tidak pernah bersenam dengan tetap,mempunyai masalah kesihatan,berlebihan berat badan sebanyak 20% atau lebih.Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.Selalu mulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahan untuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas. Jika anda baru sahaja memulakan senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensiti rendah untuk selama 4-6 minggu.Kemudian tingkatkan jumlah aktiviti anda tidak melebihi 10% dari sebelumnya setiap minggu.Selalulah mulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelak kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.Sejukkan badan selepas senaman dengan berjalan atau melakukan regangan kerja untuk mengelak dari pening atau merasa sakit. Jangan sekali-kali berhenti serta merta dan duduk selepas bersenam.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan

- Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi

kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda.Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa. Gunakan kasut khas yang berlapik pad yang digunakan khas untuk senaman.Hari ini pelbagai jenis kasut senaman dan kasut sukan boleh didapati dalam pasaran. Ianya dibuat khas untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal.

   Terdapat 6 kategori kasut yang ada dalam pasaran iaitu untuk berlari/berjogging, berjalan kaki, tennis, gelanggang (court),aerobik/kecergasan dan cross trainers. Di antara kategori ini pun ada lagi jenis-jenis yang khusus untuk setiap sukan. Contohnya kasut untuk bola keranjang berbeza dengan kasut untuk bola tampar dan sebagainya.

    Bagi mereka yang tidak spesifik dalam apa-apa aktiviti, kasut jogging sudah memadai yang juga boleh digunakan untuk berjalan kaki. Walau bagaimana pun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut perlu diberi perhatian:

o Sokongan: Pengampu tumit atau heel stabilizer dapat menstabil

dan mengawal pergerakan kaki. Alas tumit akan mengampu tendon achililles dari kecederaan. Tumit kasut yang lebar pada kasut yang digunakan untuk berlari akan memberi kestabilan dan melindungi pergelangan kaki dari terseliuh bila berlari.

o Pengalas (cushioning): Pengalas untuk mengampu kaki adalah mustahak untuk sesuatu jenis kasut senaman/sukan terutama di bahagian tumit dan telapak kaki (midsole). Walau bagaimanapun, terlalu banyak pengalas adalah tidak digalakkan kerana ia boleh mencederakan kaki kerana ia membataskan tindakan reflex (reflexes) yang membantu badan melindunginya dari gegaran atau hentakan kaki. Bahagian hadapan kasut yang mengalas bahagian bahagian telapak kaki luar (outsole) hendaklah lembut dan boleh dilentur. Ini akan membantu memudahkan pergerakan bahagian tersebut.

o Prestasi: Kasut yang ringan memerlukan tenaga yang sedikit/kurang. Ini sangat mustahak terutama apabila kita melakukan senaman yang lama. Bagi mereka yang melakukan prestasi fizikal yang lama memerlukan kasut yang diperbuat dari bahan yang boleh “bernafas” seperti nylon.

o Padan: Ruang ibu jari kaki (toebox) hendaklah secukup luas yang dapat memudahkan pergerakan ibu jari. Biar apa pun jenis kasut yang anda pakai, saiznya hendaklah 1½ kali ganda besarnya dari saiz biasa. Adalah disyorkan supaya anda mencubanya dan berjalan sekeliling sebelum membuat keputusan membelinya. Pastikan anda merasa selesa bila memakainya.

o Lain-lain: Sarung kaki yang digunakan untuk bersenam hendaklah diperbuat dari bahan kapas yang dapat menyerapkan peluh. Ini untuk mengelak dari berlakunya penyakit kulit pada kaki. Kasut yang telah lusuh tapaknya hendaklah diganti. Kegagalan menukarnya adalah satu kesilapan besar kerana ia sudah tidak sesuai lagi dan boleh mencederakan kaki.

• Bersenamlah dengan selamat dan ingatlah beberapa larangan dalam senaman.Jangan bersenam jika anda sakit, merasa tidak sihat, merasa sakit sendi atau kaki.Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.Jangan bersenam jika cuaca terlalu panas. Pilihlah ketika waktu teduh sedikit.Jangan melakukan senaman yang lasak dalam masa 2 minggu setelah diserang jangkitan virus.Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam.Tunggu sekejap dan mandilah.Jangan meneruskan senaman jika anda semput dan sukar bernafas,merasa letih teramat sangat atau merasa sakit.

   Berhenti segera dan berehatlah.Jangan bersenam sesuka hati. Senaman memerlukan disiplin yang kuat. Ia perlu dilakukan mengikut peraturan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 20-30 minit setiap kali. Dapatkan nasihat

instruktur kecergasan fizikal yang terlatih tentang melakukan senaman yang betul.Penggantian cecair adalah mustahak .Minumlah air secukupnya bila-bila masa sahaja, sama ada sebelum atau selepas melakukan senaman bagi menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam. Ini penting terutama di waktu cuaca panas,untuk mengelak dari terkena ‘heat stroke’ dan kekejangan otot.

E) Cara-cara memanas dan menyejukkan badan:

Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan meningkatkan edaran darah.

Ada 2 sebab utama kenapa proses memanaskan badan ini perlu dilakukan.

   Pertama ia menyediakan otot jantung untuk bersenam dan keduanya ialah untuk meregangkan otot rangka. Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dari kecederaan yang boleh berlakukemudiannya, terutama semasa bersenam.

   Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untuk beberapa minit, kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan regangan. Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yang lebih lasak. Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 – 10 minit.

F) Cara-cara melakukan regangan

   Proses ini dilakukan sebelum dan selepas sahaja bersenam. Senaman tidak boleh dimula dan dihentikan dengan serta merta kerana ini akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan keseluruhan. Regangan sebelum bersenam perlu dilakukan bagi memanaskan badan sebagai persediaan otot-otot untuk melakukan aktiviti senaman yang lebih lasak. Manakala regangan selepas bersenam perlu bagi menyejukkan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat.

   Semasa senaman, jantung mengepam sejumlah darah kepada otot-otot yang sedang berkerja untuk membekalkan oksigen bagi membolehkan kita bergerak

menggunakan tenaga. Selagi pergerakan atau senaman itu diteruskan, darah akan bergerak dari otot mengalir ke jantung, di mana ia akan mengepamkannya semula keseluruh badan. Jika senaman diberhentikan serat merta, darah akan

terperangkap dalam otot yang sedang berkerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung. Dengan demikian darah akan terkumpul dalam otot. Oleh kerana jantung kekurangan darah untuk mengepam, tekanan darah akan menurun. Ini akan menyebabkan seseorang itu merasa pening.

   Selain itu ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot disebabkan senaman yang dihentikan secara serta merta. Ia terperangkap di dalam otot dan tidak sempat dilarutkan oleh kerana pergerakan dihentikan. Oleh yang demikian, proses menyejukkan badan adalah penting dan ia dilakukan untuk antara 5 hingga 10 minit dengan

memberikan tumpuan kepada regangan setempat yang lebih relaks.

Ada 2 cara mudah yang boleh dilakukan oleh individu untuk menilai tahap

kecergasan:

i. Ujian Bercakap (talk-test)

ii. Ujian naik-turun bangku

   Ujian ini dilakukan ketika seseorang itu sedang menjalankan senaman, seperti ketika berjalan kaki ataupun berjoging/berlari. Seorang ahli keluarga boleh bercakap dengan ahli keluarga yang lain ketika bersenam. Sekiranya ia menghadapai masalah untuk bercakap dengan baik atau menghadapi kesukaran untuk bercakap, ini bermakna ia tidak cergas. Tahap kecergasannya adalah rendah. Bila ini terjadi perlahankan senaman.

   Ujian ini tidak menentukan tahap kecergasan seseorang individu itu secara jelas. Ia sekadar menyatakan bahawa individu berkenaan tidak cergas. Walau bagaimanapun dengan melakukan senaman secara berkala mengikut prinsip dan cara yang betul tahap kecergasan ini akan meningkat dan ia tidak lagi mengalami masalah untuk bercakap ketika bersenam.

Setelah itu ia bolehlah menggunakan ujian naik-turun bangku.

i.        Ujian naik-turun bangku

Ujian ini mudah dilakukan oleh ahli-ahli keluarga. Gunakan bangku yang

tingginya 12 inci. Lakukan ujian ini seperti berikut :

- Panaskan badan sebelum memulakan kegiatan ini dan jangan lupa

menyejukannya selepas itu.Pijak naik dan turun bangku tersebut untuk selama 3 minit pada kelajuan 24 kali naik seminit. Sekali naik mengandungi 4 rentak: naik

dengan kaki kiri, diikuti dengan kaki kanan. Kemudian turun dengan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan. Ulangi aktiviti ini berturut-turut mengikut kemampuan masing-masing.Selepas sahaja selesai melakukan senaman tersebut duduk di atas bangku dan rehat (relax). Jangan bercakap.

   Ambil nadi anda kemudian minta ahli keluarga yang lain ambilkan sekali lagi untuk anda.Mula mengira nadi anda selepas 5 saat berhenti senaman. Kira nadi anda untuk selama 60 saat. Skor anda adalah merupakan kadar nadi anda untuk 60 saat. Dapatkan keputusan anda dengan merujuk kepada carta di bawah.

Carta Perkadaran Ujian Naik-Turun

Klasifikasi Kadar Nadi Untuk 60 Saat

Zon Prestasi Tinggi 84 atau kurang

Zon Kecergasan Yang Baik 85 – 95

Zon Sederhana 96 – 119

Zon Rendah 120 ke atas

   Apabila umur anda meningkat tua anda mungkin ingin melihat keputusan yang cemerlang ini kekal. Ini kerana Kadar Nadi Maksima anda akan menurun apabila umur anda meningkat. Anda sepatutnya bolehmengekalkan keputusan ini jika anda terus bersenam dengan tetap.