Kaedah Latihan anaerobik

    Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen komponen kecergasan berikut :

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

    Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

3.3.2 Latihan pecutan berulang

    Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

90

Latihan Pliometrik

   Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90- an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan

dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan

kuasa atau kekuatan eksplosif.

   Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada

penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

􀁸 Larian lutut tinggi

􀁸 ‘bounding’

􀁸 larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

􀁸 ‘skip’

􀁸 lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

􀁸 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

􀁸 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

􀁸 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

􀁸 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

91

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

􀁸 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

􀁸 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

􀁸 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.

􀁸 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

Latihan-latihan Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal sesorang individu hanya akan tercapai sekiranya ia dapat melakukan latihan fizikal yang bersistematik,terancang serta dilaksankan mengikut aturan yang sebenarnya.

Antara jenis-jenis latihan yang sesuai untuk mendapatkan kecergasan ialah:

1)    Latihan Litar

2)    Latihan Bebanan

3)    Latihan Jeda

4)    Latihan Tekanan

5)    Latihan Fartlek

6)    Latihan Kalistenik

1)    Latihan Litar

Mengikut Anthony A.Annario,latihan litar ialah :

   Satu kaedah latihan suaian fizikal ( conditioning ) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sisitem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.

   Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

   Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai

aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima

hingga 10 meter.

   Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan  kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.

Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan :

Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set : 3 set

Bilangan stesen : 8 stesen

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen : 5 meter

Rehat antara stesen : 60 saat

Rehat antara set : 3 minit

Aktiviti –aktiviti :

Burpee,

Bangkit tubi,

Lompat lutut ke dada,

Tekan tubi,

‘Russian leap’,

mendayung,(seated rowing),

‘alternate split jump’ leding belakang (back arch).

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut

Contoh aktiviti untuk latihan litar boleh rujuk lampiran 1

2)     Latihan bebanan.

   Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan

sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen Fizikal Ulangan

Maksimum (RM) Set Intensiti Rehat

Kekuatan maksimum

1-2 RM 3 - 4 95–100 % 2-5 minit

Kekuatan 3 – 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit

Hipertropi 8 – 12 RM 3 - 6 65 – 80 % 30-90 saat

Daya tahan 15 – 50 RM 2 - 4 30 – 60 % 15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

􀁸 Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot

􀁸 Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan kekuatan otot

􀁸 Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

􀁸 Peraturan 4

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis

Contoh  jadual Latihan bebanan boleh rujuk lampiran 2

3)    Latihan Jeda

   Latihan jeda ialah latihan yang dikaitkan dengan kerja atau latihan yang berulang-ulang dengan member masa rehat atau masa pemulihan. Mengikut Mathews dan Foz 1976 bagi aktiviti 0-60 saat,nisbah kerja denganrehat ialah      1 : 3, bagi aktiviti antara 0-40 saat nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 2.

Objektif Latihan Jeda

1)    Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

2)    Untuk menigkatkan keupayaan anaerobic.

Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah system tenaga ATP-PC dan asid laktik.

Prinsip-prinsip Latihan

   Di dalam menyediakan program latihan jeda,beberapa prinsip asas perlu dipertimbangkan. Mathews dan Fox menyatakn prinsip utama latihan jeda ialah supaya individu dapat melakukan semula aktiviti yang dijalankan beberapa kali dalam masa yang pendek dan dapat pulih semula semasa antara latihan.

Antara prinsip-prinsp latihan ialah :

(a)  Menentukan intensiti kerja

(b)  Member masa rehat dan masa peulihan

(c)  Meningkatkan ekerapan

(d)  Jenis aktiviti semasa masa pemulihan

(e)  Kerja berselang seli dengan masa rehat

Contoh rekod latihan jeda boleh rujuk lampiran 3

4)    Latihan Tekanan

   Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

   Di dalam melaksanakan  latihan ini ia dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran disamping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya.

   Latihan tekanan perlu dirancangkan dengan rapi supaya semua pelatih mendapat latihan yang maksima.

   Kebiasaan aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.

Objektif Latihan Tekanan

1)    Untuk meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobic

2)    Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara menyeluruh.

3)    Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.

4)    Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.

Contoh latihan tekanan

a)    Tekanan berdasarkan ulangan

b)    Tekanan berdasarkan kiraan masa

         ( jadual boleh dirujuk pada lampiran 4 )

5)    Latihan Fartlek

   Latihan fartlek ialah satu system latihan daya tahan yang bermaksud ‘speed-play’ di mana seseotang individu itu memerlukan ketahanan dan ketabahan.

Sistem ini mula diperkenalkan dan dicipta di Sweden.

Objektif Latihan

Untuk meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular

Sistem tenaga

Sistem tenaga aerobik

6)    Senaman Kalistenik

   Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.  Contohnya,Regangan,Tai-chi,Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman.

   Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan   semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.